Tidur sering disebut sebagai kebutuhan paling dasar manusia—sejajar dengan makan dan minum. Tapi di dunia yang bergerak cepat seperti sekarang, tidur justru jadi hal pertama yang dikorbankan. Deadline menumpuk, episode drama tinggal satu lagi, atau sekadar scrolling tanpa sadar sampai dini hari. Akhirnya pagi datang, tubuh belum sepenuhnya pulih, tapi hari tetap harus dijalani.
Situasi ini mengingatkan pada banyak karakter drama dan film yang hidupnya dipenuhi tekanan. Dalam My Mister, misalnya, Lee Ji-an hampir selalu terlihat kelelahan. Wajahnya datar, matanya sayu, tapi ia tetap bangun setiap hari dan menjalani hidup seolah tak ada pilihan lain.
Kelelahan yang sama juga terasa familiar lewat Misaeng, ketika Jang Geu-rae duduk di kantor dengan mata berat namun tetap memaksakan diri bertahan, atau lewat Hospital Playlist, saat para dokter harus kembali ke ruang operasi meski malam sebelumnya nyaris tanpa tidur. Kurang tidur bukan sekadar soal kantuk—ia menjadi bagian dari beban hidup yang harus ditanggung diam-diam.
Di dunia nyata, orang dewasa idealnya membutuhkan 7–9 jam tidur setiap malam. Namun kenyataannya, banyak orang—terutama di perkotaan—hanya tidur sekitar 5–6 jam. Dampaknya tidak main-main: fokus menurun, emosi lebih rapuh, tubuh gampang sakit, dan produktivitas ikut terganggu.
Meski begitu, hidup tidak selalu memberi kemewahan untuk tidur cukup setiap hari. Ada masa-masa ketika kurang tidur tidak terhindarkan. Kabar baiknya, ada beberapa cara yang bisa membantu tubuh tetap bertahan dan menjaga energi agar hari tidak sepenuhnya berantakan.
Ketika Tubuh Kurang Tidur, Apa yang Sebenarnya Terjadi?
Kurang tidur bukan hanya soal rasa kantuk. Ia memengaruhi hampir seluruh sistem tubuh.
1. Otak Tidak Bekerja Optimal
Konsentrasi menurun, daya ingat melemah, dan pengambilan keputusan jadi lebih lambat. Penelitian dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa tidur kurang dari enam jam membuat seseorang lebih rentan melakukan kesalahan—termasuk kesalahan fatal di tempat kerja.
2. Mood Lebih Mudah Goyah
Tidak heran jika orang yang kurang tidur lebih mudah tersinggung. Tidur adalah momen “reset emosi”. Tanpanya, otak bekerja dalam kondisi setengah penuh.
3. Kesehatan Fisik Ikut Terganggu
Sistem imun melemah, metabolisme kacau, dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi.
4. Produktivitas Justru Menurun
Alih-alih lebih banyak menyelesaikan pekerjaan, tubuh yang lelah sering kali membuat pekerjaan terasa lebih berat dan memicu prokrastinasi.
Singkatnya, tidur adalah investasi. Tapi jika malam sebelumnya terlanjur singkat, beberapa strategi berikut bisa membantu tubuh tetap bertahan sepanjang hari.
Cara Menjaga Energi Meski Tidur Tidak Cukup
1. Minum Air: Energi Paling Sederhana
Dalam Hospital Playlist, ada banyak adegan kecil yang terasa nyata—dokter yang meneguk air sejenak di sela jadwal padat, bukan sebagai dramatisasi, tapi sebagai bentuk bertahan.
Dalam banyak adegan drama, karakter yang kelelahan sering digambarkan meneguk air atau kopi dengan wajah kosong. Tapi sebenarnya, air putih justru lebih mendasar daripada kafein.
Dehidrasi ringan saja sudah cukup membuat tubuh terasa lemas dan sulit fokus. Ahli gizi Roxana Ehsani, RD, CSSD, menekankan pentingnya hidrasi terutama setelah malam kurang tidur, karena metabolisme tubuh sedang tidak seimbang.
Beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan:
- Minum segelas air segera setelah bangun tidur.
- Tidak berlebihan mengandalkan kopi.
- Mengonsumsi buah dengan kandungan air tinggi seperti semangka atau jeruk.
- Minum sedikit tapi sering sepanjang hari.
2. Sarapan Seimbang, Bukan Sekadar Kenyang
Kurang tidur sering membuat nafsu makan kacau. Ada yang sama sekali tidak ingin makan, ada juga yang justru mengidam gula.
Menurut ahli diet Lena Bakovic, RDN, CNSC, sarapan dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat membantu menjaga energi lebih stabil. Tanpa sarapan, gula darah mudah turun dan rasa lelah akan datang lebih cepat.
Pilihan sarapan sederhana tapi efektif:
- Oatmeal dengan buah dan kacang.
- Roti gandum dengan telur dan alpukat.
- Smoothie dari pisang, bayam, yogurt, dan chia seed.
Hindari sarapan tinggi gula sederhana. Energinya memang cepat datang, tapi juga cepat menghilang.
3. Bergerak Sedikit, Tapi Konsisten
Di Misaeng, Jang Geu-rae sering terlihat berjalan cepat di lorong kantor, membawa tumpukan dokumen. Bukan olahraga, tapi cukup untuk membuat tubuhnya terus bergerak agar tidak benar-benar tumbang oleh kelelahan.
Saat kurang tidur, godaan terbesar adalah duduk diam sepanjang hari. Padahal, gerakan ringan justru bisa membantu tubuh terasa lebih segar.
Olahraga ringan melancarkan aliran darah dan meningkatkan suplai oksigen ke otak. Endorfin yang dilepaskan juga membantu memperbaiki mood—sesuatu yang sangat dibutuhkan saat energi mental menipis.
Tidak perlu olahraga berat. Cukup:
- Jalan kaki 10–15 menit.
- Peregangan setiap satu atau dua jam.
- Memilih tangga daripada lift.
Gerakan kecil yang diulang lebih efektif daripada satu sesi panjang.
4. Sinar Matahari sebagai Alarm Alami
Cahaya matahari adalah sinyal alami bagi tubuh untuk bangun. Paparan cahaya pagi membantu menekan hormon melatonin dan meningkatkan serotonin, membuat tubuh lebih waspada.
Roxana Ehsani juga menyebut sinar matahari membantu produksi vitamin D yang berperan penting dalam metabolisme energi.
Luangkan waktu sekitar 15–20 menit di luar ruangan pada pagi hari, atau setidaknya duduk dekat jendela dengan cahaya alami.
5. Tidur Siang Singkat yang Tepat
Dalam Hospital Playlist, waktu istirahat para dokter sering datang dalam potongan singkat—beberapa menit duduk diam atau memejamkan mata sebelum dipanggil lagi. Itulah gambaran nyata dari power nap di dunia sebenarnya.
Dalam banyak film, tidur siang sering digambarkan sebagai kemewahan kecil di tengah hidup yang melelahkan. Di dunia nyata, power nap memang bisa sangat membantu.
Tidur siang 10–20 menit terbukti meningkatkan fokus dan kewaspadaan. Lebih dari itu justru berisiko membuat tubuh semakin lemas saat bangun.
Jika tidur tidak memungkinkan, memejamkan mata sambil bernapas dalam selama beberapa menit pun sudah cukup membantu mengurangi kelelahan mental.
Hal-Hal Kecil yang Sering Terlewat
- Batasi konsumsi gula berlebih.
- Gunakan kafein dengan bijak dan tidak terlalu sore.
- Atur ruang kerja agar terang dan nyaman.
- Lakukan latihan pernapasan singkat untuk menyegarkan otak.
Bisakah Kurang Tidur Dibayar dengan Tidur Akhir Pekan?
Banyak orang berharap bisa “menabung” tidur di akhir pekan. Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa tidur yang hilang tidak sepenuhnya bisa diganti. Tidur lebih lama memang mengurangi kantuk, tapi tidak sepenuhnya memulihkan fungsi otak dan metabolisme.
Penutup
Kurang tidur memang membuat hari terasa lebih berat, tapi bukan berarti semuanya harus berhenti. Dengan hidrasi yang cukup, asupan makanan seimbang, gerakan ringan, cahaya matahari, dan tidur siang singkat, tubuh masih bisa diajak bekerja sama.
Namun, seperti banyak pelajaran yang diam-diam diselipkan dalam drama dan film, tubuh selalu memberi tanda ketika sudah terlalu lelah. Tips ini sebaiknya menjadi penolong sementara, bukan kebiasaan permanen.
Pada akhirnya, tidur bukan kemewahan—ia adalah kebutuhan. Dan ketika tidur mulai diprioritaskan, tubuh dan pikiran akan perlahan kembali ke ritmenya sendiri.
